Se débarasser durablement d'une périostite tibiale

Périostite ... J'ai découvert ce terme en mars 2009, lorsque j'ai fais quelques recherches sur internet afin d'identifier la douleur que je ressentais à mes deux tibias.

La périostite fut ma toute première blessure sportive, malgré mes 25 ans de pratique d'activités en tout genre.

Il s'agit d'une blessure qui n'est pas grave en soi, mais qui est très enquiquinante, physiquement et mentalement. Elle réclame patience pour guérir et ingéniosité pour compenser l'arrêt de la course à pied chez les personnes ayant BESOIN de faire du sport. Il ne faut pas la prendre à la légère, car elle peut dégénérer en fissure ou fracture de fatigue (et là, on bascule dans un problème plus grave...)

Je souhaitais rédiger cet article et proposer mes conseils car :

- On lit et on entend toute sorte de choses sur cette pathologie et les façons d'en guérir. Il me semblait donc important de clarifier les choses, car il n'existe aucune recette miracle. Je me base donc sur les conseils de médecins du sport que j'ai consulté, mais surtout sur ma propre expérience pour en arriver à la conclusion suivante : Seul le repos fonctionne. On peut juste ajouter que le glaçage et le massage (kiné) de la zone douloureuse ont un effet accélérateur sur la guérison. Mais c'est tout, il n'y a pas de magie là dedans..

- Après plusieurs récidives dues aux fait que je m'entêtais à courir, je suis moi-même revenu de cette blessure depuis plus de 10 ans. C'est à dire que je ne ressens plus de douleur et que j'ai compris comment éviter sa réapparition.

Si vous respectez absolument ces conseils reçus de la part de médecins et de spécialistes de la course à pied, VOUS EN VIENDREZ A BOUT entre 3 semaines et 2 mois maximum. Mais attention, la rémission de cette pathologie n'interviendra pas si vous faites les choses seulement à moitié. Surtout en ce qui concerne l’arrêt provisoire indispensable de la cap.

Qu'est-ce que la périostite ?

Le périoste est un tissu qui recouvre la surface de l'os, il est riche en nerfs et vaisseaux et se confond avec les insertions des muscles sur l'os

Les fibres tendineuses fixées sur le tibia sont alors irritées et enflammées

La périostite tibiale est caractérisée par une douleur qui débute de façon insidieuse et qui est localisée au niveau de la région interne du tibia à la zone inférieure ou supérieure

Quelles sont les causes de la périostite ?

Les trois causes principales d'apparition d'une périostite :

- Courir avec des chaussures de course dont la conception n'est pas adaptée à son propre type de foulée. En effet, il faut que le pied se déroule à plat sur le sol. Or, si l'on a une tendance naturelle à appuyer trop souvent sur le côté intérieur de sa voute plantaire (foulée pronatrice) cela provoque un échauffement de la membrane du tibia. Il faut donc se faire fabriquer des semelles orthopédiques chez un podologue pour corriger la pronation.
 

La foulée pronatrice accentue les chocs sur l'intérieur du tibia..

- Courir avec des chaussures de course dont l'amorti est usé ou de mauvaise qualité (n'essayez pas de courir en Converse ! )

- Un excès d'entrainement / ou un entrainement de mauvaise qualité, sans échauffement.

Il peut aussi y avoir un déséquilibre au niveau du squelette du sportif. Dans ce cas, il est bon d'aller consulter un ostéopathe.

Souvent, la douleur est ressentie pendant les accélérations et décélérations, et semble s'atténuer pendant une course au rythme régulier. La diminution de la douleur lors du maintien d'une vitesse élevée s'expliquerait par le fait que, dans ces conditions, l'appui au sol serait plus dynamique impliquant davantage les structures musculaires et moins les structures osseuses (moins de vibrations)

Le fait de courir souvent sur un sol trop dur peut aussi être un facteur déclenchant ou aggravant.

Comment guérir d'une périostite ?

-  Selon moi, la guérison passe tout d'abord par l'acceptation de sa pathologie. En effet, le coureur qui s'obstine à continuer la course à pied malgré les douleurs aux tibias risque de tomber dans une spirale infernale : On se dit que l'on va perdre en performance en s’arrêtant 3 semaines, si bien que l'on continue à réaliser des séances (de moins bonnes qualités à cause de la douleur) et, en fin de compte, la guérison ne survient toujours pas, ou plutôt, les récidives se succèdent...

- Arrêt total de la course à pied au moins 3 semaines : LA SEULE bonne solution, c'est le repos, qui vous permettra de repartir sur des bases saines et avec le moins de perte de qualités sportives possible. Cela ne signifie pas arrêt total du sport. C'est l'occasion de découvrir d'autres sports tout à fait complémentaires : La natation, le vélo, même le roller. En effet, contrairement à une tendinite (talon d’achille...) où l'on ne peut même plus faire de vélo, cela ne pose aucun soucis avec la périostite. Pour tous ces sports, il est possible de réaliser aussi bien des séances d'endurance que des séance de forte sollicitation cardiaque, type vma, ema. Le tout, sans danger pour votre périostite, car ces sont des sports doux et "portés". Il est même possible, avec précaution (sans chocs et avec strapping) , de réaliser des séances de montées d'escalier pour faire travailler le cardio.

Roller fitness, vélo et natation permettent de pratiquer séances d'endurance et vma sans provoquer de chocs à vos tibias

- Consulter un podologue du sport qui vous fabriquera des semelles orthopédiques adaptées à votre foulée. Ainsi, vous pourrez les glisser dans n'importe quelle chaussure universelle et vous courrez "à plat"

- Le glaçage de la zone douloureuse, surtout après les séances, accélère la guérison. Vous pouvez mettre des glaçons dans un gant de toilette, ou bien utiliser des sacs de gels ( vente en supermarché)

Dites vous bien que toute autre technique entendue ici ou là, serait inefficace. Par exemple, l'idée d'appuyer sur le périoste avec le dos d'une petite cuillère dans l'espoir d'essayer de "recoller" la membrane du tibia : Cela relève de la torture d'une part et d'autre part ne traite absolument pas l'origine du problème (voir plus haut ! )   Idem en ce qui concerne la prescription d’anti-inflammatoires, ou anti-douleurs : N'est-ce pas le niveau zéro de la médecine ça ? Un médecin qui vous propose cela comme unique "solution" : FUYEZ-LE !

Vous avez respecté les conseils précédents et ne ressentez plus de douleur à la palpation ? Génial.

Vous pouvez commencer à recourir tranquillement de 20mn à 1h, grand max. En revanche, il est très préférable de se strapper les tibias. La meilleure façon de strapper une périostite consiste à disposer deux bandes auto-adhésives, en haut et en bas de la zone de douleur, sur chaque tibia "périostité". Ainsi, au cours de votre activité sportive, votre tibia ne vibrera par pendant les chocs. Le must sont les strapping spécialement conçus pour la prévention de périostite vendus dans les magasins de running (environ 40€ par jambe)

Les chaussettes de compression sont egalement efficaces pour éviter que le tibia ne vibre.

Maintenant, comment prévenir l'apparition ou réapparition d'une périostite ?

Il existe quelques exercices à pratiquer régulièrement et qui permettent de renforcer les tibias.

- Marcher sur les talons

- Marcher sur la pointe des pieds.

Sports à éviter pendant la période de blessure :

Éviter les sports comportant beaucoup d'à coups : accélérations & arrêts brusques.. comme au tennis, au football, etc..

Aspects positifs à tirer de cette mauvaise experience

Comme toute mauvaise expérience, on peut en tirer une leçon, apprendre. Personnellement, cela m'a permis de me de me connaitre encore mieux (corps / mental) et, par exemple, de relativiser lorsque je ne me sens pas en forme pour courir. Je préfère me reposer plutôt que de faire une séance de mauvaise qualité. Ce n'est pas en sautant quelques - mauvais - entrainements que l'on régresse. Au contraire, on se rattrape avec d'autant plus d'entrain à la prochaine sortie. 

Cette période de blessure peut egalement permettre de découvrir d'autres sports complémentaires et trés agréables, comme expliqué plus haut (natation, vélo, roller...) ou de changer assez radicalement de discipline en course à pied : On pourrait par exemple citer Dawa Sherpa. Sur les conseils de son médecin, ce célèbre traileur a abandonné la course sur route, qui se révélait trop traumatisante pour ses tibias. 

2 Bonnes adresses sur Paris :

Médecin du sport, spécialiste de la course à pied : Docteur Philippe Azria - 75015

Podologue du sport : M Lescure - Boulevard de Garibaldi, Paris

Autre perspective :

Les conseils que je viens de proposer s'inscrivent dans le cadre d'une vision mainstream de la course à pied, avec l'achat de chaussures de course Nike, Adidas ou même Hoka.. Mais pour conclure  cet article, j'invite justement à envisager le problème des blessures bio-mécaniques selon une toute autre perspective.

Pour cela, j'encourage à lire un passage (pages 260 à 280) du passionnant best seller de Christopher McDougall Born to Run. L'auteur, constamment blessé malgré l'achat des "meilleures" (et + chères) chaussures du marché, part à la recherche de la tribu légendaire Tarahumaras des Coopers Canyons au Mexique. Ces coureurs-nés sont capables de parcourir des 200km en sandales.. sans se blesser. En substance l'auteur explique, multi études à l'appui que :

- Depuis la préhistoire, le pied "humain" ne s'est pas encore complétement adapté pour courir ou marcher, Son adaptation naturelle est encore davantage conçue pour la nage et pour grimper aux arbres ou rochers.

- A force de porter des chaussures de plus en plus moelleuses, corrigeant les chocs et la pronation, les muscles du pied, des tendons, des tibias se sont beaucoup affaiblis. "Quand vous courrez avec des chaussures moelleuses,  vos pieds cherchent à traverser la semelle pour trouver une surface stable" Autrement dit, les chaussures Hoka aux semelles énormes, sont le symbole d'une tendance qui s’éloigne au maximum de ce que devrait être une pratique naturelle de la course à pied.

A l'instar de l'auteur, je ne dis pas que tout le monde est capable ou a l'envie de courir en chaussures minimalistes, mais les chaussures trop molles ou trop épaisses (qui sont souvent les plus chères) sont, à minima, inefficaces à protéger des blessures. Mon conseil est de revenir à la simplicité et de choisir des chaussures parmi les 1^er prix. Ensuite, d'essayer de changer soi-même sa foulée. En cherchant à sentir le sol en pleine conscience, vous arriverez à dérouler le pied bien à plat (foulée universelle) L'idée est de reprendre le contrôle.